مع نهاية عام وبداية آخر، وضمن اهتمام أحدنا بصحته، يحاول المرء تبني عدد من السلوكيات الصحية في حياته اليومية، التي تقدم له عيش حياة صحية أفضل وأطول، صحيح أن ثمة كثيراً من تلك السلوكيات الصحية
المفيدة، ولكن بدء المرء بعدد منها سيُسهل عليه ممارسة غيرها من السلوكيات الصحية مع مرور الوقت.
وبمراجعة نتائج دراسات طبية مماثلة، يتبين أنه يُمكن البداية بخمسة سلوكيات صحية يومية، ذات تأثيرات إيجابية عالية، في زيادة طول استمتاع المرء بحياة صحية أطول، ما يجعل إجراء تلك التغيرات البسيطة في نمط عيش الحياة اليومية وسيلة عالية الفائدة من عدة جوانب صحية، وبداية لممارسة عدد آخر من السلوكيات الصحية لاحقاً.
عدم الافراط في تناول الطعام
عدم الافراط في تناول الطعام هو الخطوة الأولى في السلوكيات الصحية لنمط عيش الحياة اليومية. وهذا يشمل تحقيق أمرين: أولهما الإقبال على تناول الطعام عند الشعور بالجوع، أي عندما يطلب الجسم من المرء تزويده بالطعام والعناصر الغذائية المفيدة فيه، مثل المعادن، والفيتامينات، والألياف، ومضادات الأكسدة، والبروتينات، والدهون الصحية غير المشبعة، وسكريات الكربوهيدرات المعقدة والطبيعية. وثانيهما عدم الوصول إلى حالة الشبع عند تناول وجبة الطعام، أي تناول كمية من الطعام تسد الشعور بالجوع، ولا تعطي الشعور العارم بالشبع والتخمة.
ويتبنى كثير من النصائح الصحية لعدد من شعوب العالم، النصيحة بالتوقف عن تناول الطعام قبل بدء الشعور بالشبع، ويذكر الكاتب جون بتلر في كتابه “دروس للعيش فترة أطول” أن من سلوكيات المُعمِّرين في مناطق شتى من العالم، ومنهم المعمرون اليابانيون، التوقف عن تناول طعام الوجبات عند الشعور بأقل من 80 في المائة من امتلاء المعدة، وهو ما أكدته نتائج إحدى الدراسات للباحثين من جامعة “سانت لويس” الصادرة عام 2008، وتبين من خلالها أن ذلك التقليل من طاقة وجبات الطعام يُخفِّض من نسبة هرمون “تي3” للغدة الدرقية، وهو الهرمون الذي من شأن ارتفاعه خفض مستوى نشاط العمليات الكيميائية الحيوية بالجسم، وتسريع إصابة الخلايا بالشيخوخة.
كما أفادت نتيجة دراسة الباحثين من كلية الطب بجامعة واشنطن، التي تم نشرها عام 2010 في مجلة “Science”، بأن تقليل تناول الطعام، بما يُقارب 15 في المائة فقط، يزيد في عمر الكائنات الحية، بدءاً من الفطريات ووصولاً لأنواع كثيرة من الفقاريات، كما يُقلل من الإصابات بأمراض السكري والسرطان وأمراض القلب.
تناول الفواكه والخضروات والمكسرات
إضافة الفواكه والخضروات والمكسرات إلى وجبات الطعام اليومية، أحد السلوكيات الحياتية التي تقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض، والتي أيضاً توفر للجسم طيفاً واسعاً من المعادن والفيتامينات والألياف والمواد المضادة للأكسدة. وهذه العناصر الغذائية الدقيقة، تُبطئ من وتيرة تسارع عمليات الشيخوخة في خلايا الجسم.
وعلى سبيل المثال، توفر المكسرات أنواعاً من المعادن والفيتامينات والألياف والمواد المضادة للأكسدة والدهون الصحية غير المشبعة، التي أثبتت نتائج كثير من الدراسات حولها أنها تقلل من احتمالات الإصابة بأمراض، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض شرايين القلب والدماغ، وأنواع السرطان. ومن الدراسات دراسة الباحثين من جامعة “روبير الأول” في طراغونة بإسبانيا، التي تم نشرها عام 2013 في مجلة “BMC Med” ، والتي أفادت في نتائجها بأن تناول ثلاث حصص غذائية من المكسرات في الأسبوع، يُقلل بنسبة 39 في المائة من احتمالات الوفاة المبكّرة.
ممارسة الرياضة البدنية اليومية
تعتبر ممارسة النشاط البدني، كالمشي والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وغيرها، من أفضل الممارسات السلوكية في أنشطة الحياة اليومية. وتفيد نتائج الدراسات الطبية على مدى عشرات السنين، ومن مراكز البحث العلمي في أرجاء مختلفة من العالم، بأن لذلك الأمر تأثيرات صحية تفوق تصور كثيرين.
وبمراجعة نتائج تلك البحوث العلمية والدراسات الطبية، فإن المطلوب هو ممارسة نوع معتدل الشدة من المجهود البدني الرياضي، مثل المشي السريع، أو الهرولة، لمدة لا تقل عن 20 دقيقة كل يوم، أو لمدة 30 دقيقة في 5 من أيام الأسبوع. وتلك المدة اليومية ليست بالضرورة أن تكون متواصلة، بل يُمكن تقسيمها إلى 10 دقائق في فترة الصباح، و10 دقائق أخرى في فترة المساء.
وتحت عنوان “حتى جرعة منخفضة من النشاط البدني المعتدل تقلل من معدل الوفيات بنسبة 22 في المائة لدى البالغين الذين أعمارهم فوق 60 سنة: مراجعة منهجية وتحليلية”، أفادت نتائج دراسة الباحثين من عدة دول أوروبية، وشملت نحو 130 ألف شخص، وتابعتهم لمدة تفوق 10 سنوات، وتم نشرها في عام 2015 بـ”المجلة البريطانية للطب الرياضي”، بأن ممارسة “جرعة منخفضة” من الجهد البدني الرياضي متوسط الشدة، أي أقل من 150 دقيقة في الأسبوع، تُقلل من الوفيات المبكرة بنسبة 22 في المائة، وأن ممارسة 150 دقيقة من تلك النوعية من الجهد البدني الرياضي، تُقلل من احتمالات الوفاة المبكرة بنسبة 28 في المائة، وأن ممارسة أكثر من تلك الجرعة من الجهد البدني الرياضي تُقلل من احتمالات الوفاة المبكرة بنسبة 35 في المائة.
الامتناع عن التدخين
إحدى وسائل الوقاية من أمراض القلب والرئتين التي من الممكن تحقيقها بسهولة، الامتناع عن التدخين. وتشير مصادر الطب الوقائي إلى أن الامتناع عن التدخين هو “فعل العمر” الأعلى تأثيراً في منع الإصابة بطيف واسع من الأمراض، ولذا تعتبر تلك الأوساط الطبية أن توقف المدخن عن التدخين خطوة حياتية تصنع فارقاً صحياً واضحاً في حياة المدخن. وتحديداً، تشير نتائج دراسة طبية بعنوان “فوائد الإقلاع عن التدخين لطول العمر”، وتم نشرها في “المجلة الأميركية للصحة العامة”، إلى أن توقف المدخن الذي بعمر 35 سنة عن التدخين يوفر له ثماني سنوات. وبخلاف ما قد يظن البعض حول جدوى التوقف عن التدخين، فإن الفائدة ستكون أفضل لمنْ هم في عمر أكبر إذا توقفوا عن التدخين. وتؤكد كثير من المصادر الطبية أنه ليس هناك وقت يُقال عنه: فات أوان التوقف عن التدخين فيه. ولذا قال الباحثون في الدراسة الطبية هذه: “يعد التوقف عن التدخين في أقرب وقت ممكن أمراً مهماً، ولكن الإقلاع في أي عمر يوفر زيادة حياة ذات معنى”.
