مع اقتراب فصل الشتاء المعروف بكثرة الأمراض، يُقدم الأطباء بعض النصائح والتدابير التي من شأنها تعزيز الصحة ومنح الجسم القدرة على مقاومة الأمراض الشتوية، هذه الخطوات ورغم بساطتها إلا أن الأطباء يؤكدون فعاليتها.
التعرض للضوء الطبيعي والمشي في الهواء الطلق
ورد في موقع “تليغراف”، مقال للطبيب ثوفا أموثالينغام، يقول فيه إنه وحتى خلال أشهر الشتاء الباردة، يُنصح بالجلوس بجانب النافذة أو التنزه لمدة صغيرة مثل 10 دقائق خارج المنزل خلال ساعات النهار، فهذا التعرض للضوء الطبيعي يساعد في تنظيم ساعتنا البيولوجية الداخلية، مما يحسن جودة النوم وإحساسنا بشكل عام.
غسل اليدين وخلع الأحذية
يقول المختصون إن ثلث المواد الضارة التي تتراكم داخل منازلنا يأتي من الخارج، إما بواسطة الهواء أو من خلال الأحذية التي نرتديها خارجا، ويرى الدكتور أموثالينغام أن التدابير الصحية الواقعية يمكن أن تحدث فرقاً «خاصة في فصل الشتاء عندما تكون الفيروسات مثل نزلات البرد والإنفلونزا شائعة»، ويضيف: «غسل اليدين بعناية لمدة 20 ثانية هو أحد أكثر الطرق فاعلية لتقليل انتشار العدوى، وخلع الأحذية عند دخول المنزل يمكن أن يساعد في منع انتشار الأتربة والبكتيريا والفيروسات”.
تناول فيتامين “سي”
يؤكد المختصون أن تناول الأغذية الغنية بفيتامين سي يمكن أن يساعد في دعم جهاز المناعة. وتشير اختصاصية التغذية بيكا ميدوز إلى أن كيفية طهي الطعام يمكن أن تؤثر على قيمة العناصر المغذية به، وتوضح: “فيتامين سي قابل للذوبان في الماء، ويتحلل بسرعة عند التعرض للحرارة، مما يعني أن طرق الطهي التي تتضمن تعرضاً طويلاً للماء تخفض فعلاً كمية فيتامين سي. وتشير الأبحاث إلى أنه كلما قل اتصال الطعام بالماء والحرارة، زاد الاحتفاظ بفيتامين سي”.
وتضيف المختصة: «عند طهي الخضروات، أضفها إلى الماء الذي يغلي بالفعل. هذا يقلل من الوقت الذي يكون فيه الخضار في اتصال بالماء، أو الأفضل استخدم البخار في الطهي”.
تناول الخضروات الورقية
ينصح المختصون بإضافة الخضروات الورقية والبقوليات لوجبتي الغذاء والعشاء والتي تلعب دوراً حاسماً في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ودعم وظائف المناعة، وذلك بفضل احتوائها على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات.
إضافة المكسرات لنظام غذائك
يساعد الانتباه لمستويات الماغنيسيوم في الحفاظ على صحتنا، لكن أظهرت دراسات حديثة أن تناول كمية قليلة من الماغنيسيوم (أقل من 300 ملغم يومياً) يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض متعددة.
ووفقاً لطبيبة التغذية روتشي لوهيا، فالحل هو اللجوء إلى البذور والمكسرات مع التأكد من أنها غير مملحة أو محمصة. فيمكن إضافة المكسرات مثل اللوز، أو الكاجو إلى الشوفان أو الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة. وتضيف: “وممكن إضافة ملعقة كبيرة من بذور اليقطين أو الشيا إلى نظامك الغذائي يومياً مثل البيض أو السلطات، ومع الخضروات المشوية أو الحساء”.
قاعدة «10 – 3 – 2 – 1 – 0» لنوم صحي
يقول الطبيب جاي ميدوز، مؤسس مدرسة النوم، إن “الحفاظ على جدول نوم متسق أمر حيوي للصحة الجسدية والعقلية على حد سواء”. وتابع: “تحديد وقت نوم ثابت كل ليلة يساعد في مزامنة ساعتك البيولوجية، مما يساهم في تحسين الكثير من العمليات الفسيولوجية بما في ذلك تنظيم الهرمونات، والأيض، والوظائف المعرفية”.
ويوصي ميدوز باتباع قاعدة «10 – 3 – 2 – 1 – 0»، وتعني «عدم تناول الكافيين قبل 10 ساعات من النوم، وعدم تناول الطعام قبل ثلاث ساعات منه، والتوقف عن العمل قبل ساعتين، وعدم استخدام الشاشات قبل ساعة، وعدم الضغط على زر الغفوة في المنبه صباحاً”.
قيلولة لـ10 دقائق
تشير الأبحاث إلى أن القيلولة لا تحسن فقط أداءنا العقلي على الفور، بل قد تساعد القيلولة المنتظمة أيضاً في الحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل.
ويوضح ميدوز: «القيلولة المثالية يجب أن تكون بين 10 إلى 20 دقيقة، حتى لا ندخل في النوم العميق». ويوصي بأن تكون القيلولة بين منتصف النهار وحتى الساعة 3 مساءً، عندما تشعر أجسامنا بالنعاس بشكل طبيعي.
ق. م
