في تقريره الأخير ركز نورمن روزنتال من المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية على انعكاس التطورات في العالم على الانسان ما جعل نمط حياته يسيطر عليه التسابق لإحراز النجاحات.
لكن نمط الحياة هذا سبّب له أيضا مشكلات وبالتحديد عائلية وشخصية ونفسية تجسدت بعض أعراضها في الأرق، والعبارة التي يرددها الكثيرون “لقد نمت أمس نوما سيئا”، وبناء عليه يتناول 54 في المائة من الأمريكيين منومات إلا أن ذلك لا يفيدهم، فغالبا يستيقظون في اليوم التالي مرهقين ويصبح تركيزهم في العمل أقل حتى أن البعض منهم يغفو في مكان عمله ما يؤثر على قوة إنتاجه.
ويضيف التقرير بأن المصاب بالأرق لا يفكر كثيرا لحل المشكلة أو تخطي الحالة، بل يعتريه الخوف والرعب من الأرق كل ليلة، فيتركه هذا الرعب مفتوح العينين طوال الليل وعندما يقطع الأمل من النوم قد يلجأ إلى المنوم.
حاجة الانسان الطبيعية للنوم
بمقتضى الدراسات التي أجريت، فإن الانسان بحاجة إلى ساعات من النوم حسب عمره، فمن 3 إلى 5 سنوات يحتاج الطفل إلى 15 ساعة ومن 5 إلى 15 سنوات إلى 10 ساعات وما بين الـ 15 و20 إلى 9 ساعات، وبعد هذا السن تتقلص الساعات إلى ثمانية، لكن بعد سن الخمسين، فإن حاجته إلى النوم لا تتعدى الست ساعات.
وعليه، فإن أكثر المصابين بالأرق يخطئون في تقدير حاجاتهم إلى النوم، فالبالغ لا يستطيع أن ينام عشر ساعات متوالية وعندما يقول بأنه أمضى ليله يتقلب في السرير فليس هذا سوى وهما، فتحليل النوم يظهر أن النائم يمر بفترات من النوم العميق والنوم الأقل عمقا. وفي هذه الحالة وبسبب اضطرابه يخال له أنه لم ينم أبدا، فيلجأ إلى المنوم.
نصائح تساعد على تحسين النوم
إن تنظيم أوقات النوم مهم جدا، لذا على المرء النوم قدر الإمكان كل ليلة في الوقت نفسه، وعليه أيضا السهر على نوعية فراشه ووسادته، ومن أجل استرخاء الجسم يفضل أخذ قيلولة بعد الظهر لمدة 15 دقيقة تكون ما بين الساعة الواحدة والثالثة وليس بعد ذلك، كما أن أخذ حمام دافئ قبل النوم يكون خير إعداد لنوم مريح.
ويذكّر التقرير بأضرار تناول وجبة طعام ثقيلة قبل ساعات قليلة من النوم لأن عملية الهضم تدوم طويلا ما يصعب وصول الجسم إلى حالة من الاسترخاء، ويقترف البعض خطأ كبيرا بتناولهم بعد عشاء ثقيل كوب قهوة أو شاي بهدف تسهيل عملية الهضم، فتأثيرها يبدأ بعد قرابة نصف ساعة ليزيد من صعوبة النوم السريع.
ومن لا يستغني عن وجبة العشاء يمكنه تناول وجبة تحتوي موادا نشوية
(الكربوهيدرات) مثل البطاطا المسلوقة أو حبوب القمح وبكمية لا تتعدى الـ 200 سعرة حرارية أو سلطة متنوعة الأصناف أو فاكهة قليلة السكر والابتعاد عن الكحول أو التدخين أو الشوكولاطة.
وإذا لم يأت النوم رغم الابتعاد عن كل ما يبعده، يجب مغادرة السرير والمشي بعض الشيء في البيت أو الإنشغال بأمر سهل ومحاولة الإبتعاد عن كل تفكير يجلب الأرق عندها يتعب الجسم ويختار النوم.
هرمون الميلاتونين
ويقول الدكتور روزنتال إن النور الأزرق أحد مسببات الأرق، فهو يدعم انتاج هرمون ميلاتونين الذي يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجي في جسمنا، وهذا النور موجود في شاشة الكمبيوتر والتلفاز والهاتف الخلوي الذي يرافق البعض إلى السرير ويصبح الابتعاد عنها صعبا بالنسبة للكثير، لذا فالنصيحة المجدية هي تركيب شاشات لها مثلا شاشة اف لوكس، فهي تقلل من وهج الضوء الأزرق.
ومن الأفضل الابتعاد عن قراءة قصص بوليسية أو مثيرة أو مشاهدة أفلام رعب أو مغامرات مثيرة للأعصاب ولا ينصح بها للأطفال أبدا.
ومجرد وضع الرأس على المخدة قد تطفو على السطح المشاكل الشخصية أو الأفكار المقلقة، لذا فان أفضل طريقة هي كتابتها، فقراءتها قد تسهل العثور على حل لها أو كتابتها ثم تمزيق الورق، فهذا عامل مريح للفكر.
وينصح روزنتال بممارسة أي من تلك النصائح لمدة أسبوع على الأقل قبل اللجوء إلى عقاقير منومة.
