لدى الإنسان البالغ أو الصغير، يتم ضبط عمليتي النوم واليقظة بشكل عام عن طريق تفاعل الدماغ مع عدد من المدخلات القادمة من حواسنا على مدار الساعة اليومية، التي على رأسها الضوء الطبيعي القادم من الشمس، وهو الذي تراه أعيننا في ساعات النهار وترسل الإحساس به إلى الدماغ بشكل متواصل.
ونتيجة لهذا الضبط الدقيق؛ يدفعنا الدماغ للاستيقاظ، والبقاء مستيقظين، في أوقات النهار من اليوم، ويدفعنا أيضاً إلى النوم في أوقات الظلمة بالليل ومواصلة الاستغراق فيه حتى بعد زوال تأثير الإرهاق والتعب البدني.
وبالمقابل، هناك حالات يضطرب فيها النوم لدى الشخص، بما قد يُعيق إما حصول سهولة دخوله إلى النوم الليلي، أو يحرمه من استغراقه براحة فيه، أو يحول دون مواصلته النوم لعدد الساعات التي يحتاج إليها الجسم وفق عمره، أو لا يُقدم له في الصباح الاستيقاظ من النوم بشعور مفعم بالحيوية والنشاط.
صعوبة النوم
وصعوبة الخلود إلى النوم هو أحد أنواع اضطرابات النوم. والأرق إحدى حالات اضطرابات صعوبة الخلود إلى النوم.
وفي هذه الحالة يصعب على المرء إما في الدخول إلى النوم، أو الاستمرار فيه، أو كلاهما. ويُعاني من الأرق نحو 25 في المائة من كبار السن، و10 في المائة من بقية الناس في الأعمار الأقل.
عوامل متعددة للأرق الحاد والمزمن
قد يُعاني المرء من الأرق الحاد نتيجة لعدد من العوامل الحياتية، مثل:
ـــ التعرض لضغوط الحياة اليومية.
ـــ الإصابة بأحد الأمراض الحادة، كنزلات البرد.
ـــ المعاناة من عدم الراحة العاطفية أو الجسدية.
ـــ عيش ظروف بيئية غير مُلائمة للنوم الطبيعي، كالسهر بشكل ليلي أو التعرض للضجيج الليلي أو لتوهج الأضواء الليلية أو ارتفاع الحرارة.
ـــ تناول أدوية تُؤثر على النوم. مثل أدوية معالجة نزلات البرد أو الحساسية أو الاكتئاب أو ارتفاع ضغط الدم أو الربو أو غيرها من الحالات المرضية الشائعة.
ـــ اضطراب مواعيد النوم، كالرحلات الجوية الطويلة، أو تغير ورديات العمل الوظيفي.
وبالمقابل، قد يُعاني المرء من الأرق المزمن نتيجة للأسباب التالية:
ـــ الاكتئاب أو القلق والتوتر المزمن.
ـــ الإجهاد المزمن في العمل أو العلاقات العاطفية مع أفراد الأسرة.
ـــ استمرار المعاناة من ألم جسدي مزمن.
وللتغلب على الأرق، دون اللجوء إلى تناول الأدوية المنومة، من المفيد جداً اتباع عدد من العادات الصحية في النوم، التي من أهمها:
ـــ الحرص على الذهاب للنوم في الوقت نفسه كل ليلة، والاستيقاظ في الوقت نفسه كل صباح. حتى في أيام نهاية الأسبوع أو إجازات الأعياد أو الإجازة السنوية.
ـــ تحاشي أو تقليل تناول المشروبات أو المأكولات المُحتوية على مادة الكافيين، والامتناع عن التدخين. لأن كل من الكافيين والنيكوتين هما من المواد المُنبهة، التي تعيق سهولة الخلود إلى النوم.
ـــ ممارسة الرياضة البدنية بانتظام في كل يوم، على ألا يكون وقت ممارستها قريباً من موعد الذهاب إلى السرير للنوم.
ـــ تحاشي تناول وجبات طعام دسمة خلال ساعات آخر النهار أو في الليل، ولتكن وجبة المساء من النوعية الخفيفة المحتوى من الطاقة والدهون.
ـــ الحرص على جعل ما في غرفة النوم عوامل مريحة ومُسهلة للنوم، كالسرير المريح والبرودة المعتدلة والإضاءة الخافتة. وجعلها أيضاً خالية من “مشتتات النوم” كالتلفزيون أو الراديو أو المسجل أو المجلات أو الجرائد أو غيرها. وعدم ممارسة أنشطة مثل الأكل أو الرد على الهاتف أو إنجاز أي من الأعمال المكتبية والوظيفية، في غرفة النوم.
إيقاعات الساعة البيولوجية وهرمون الميلاتونين
تم علمياً إثبات أن الإيقاعات البيولوجية للجسم تحركها ساعة بيولوجية داخلية تقوم بتوقّع دورات النهار والليل لتحسين وضبط عمل الوظائف الحيوية للأعضاء بالجسم بطريقة ذات “نمط إيقاعي”؛ وذلك من أجل تحسين وضبط سلوك الكائنات الحية خلال عيشها اليومي وعيشها خلال تغيرات فصول السنة. وتضبط إيقاعات الساعة البيولوجية حصول مجموعة من التغيرات اليومية في كل من الدماغ والجسم، ويتكرر حصولها على مدار اليوم بنمط “إيقاعي”، وبالتالي تتحكم في حصول مختلف النواتج الفسيولوجية، مثل أنماط النوم، ودرجة حرارة الجسم، وإطلاق الهرمونات، ومقدار تقلبات ضغط الدم، والتمثيل الغذائي في العمليات الكيميائية الحيوية، ونوعية السلوك والمزاج، والقدرات الذهنية للتنسيق وحركة العضلات، وهي مجموعة العناصر التي يحصل فيها اختلافات وفق اختلاف الوقت ضمن بحر الأربع والعشرين ساعة.
وآلية عمل الساعة البيولوجية كالتالي: بعد شروق الشمس، يسقط الضوء على الخلايا العصبية في شبكية العين، وترسل بدورها إشارات إلى الكثير من مناطق الدماغ، بما في ذلك منطقة “ما تحت المهاد” في أسفل الدماغ، مفادها أن ثمة ضوءاً يتعرض له الجسم. وتنتقل المعلومة العصبية تلك من المهاد إلى مناطق مختلفة من الدماغ، بما في ذلك الغدة الصنوبرية، واستجابة لمعلومة أن الجسم يتعرض للضوء، تتوقف الغدة الصنوبرية عن إنتاج هرمون الميلاتونين. وهرمون الميلاتونين هو مركب كيميائي يسبب الشعور بالنعاس الطبيعي ويدفع الجسم نحو النوم عندما ترتفع نسبته في الدم، ويزول عن المرء الشعور بالنعاس ويشعر بالاستيقاظ عندما تنخفض نسبة هذا الهرمون في الدم. ومن ثم يظل المرء مستيقظاً طوال النهار بفعل التعرض لضوء الشمس.
أما بعد مغيب الشمس، واختفاء ضوئها وحلول الظلام، ومع عدم ورود رسائل عصبية من العينين حول تعرض الجسم لضوء الشمس، تبدأ الغدة الصنوبرية بشكل تدريجي في إنتاج هرمون الميلاتونين. وتبلغ الذروة في إنتاجه بعد نحو 3 ساعات من مغيب الشمس. ومع ارتفاع نسبة هذا الهرمون بالجسم، يبدأ الشعور بالنعاس لدى الإنسان، ويسهل عليه بالتالي الخلود إلى النوم خلال ساعات قليلة من بعد غروب الشمس.
والخلود إلى النوم هذا بالليل، الذي يحصل تحت تأثير إفراز هرمون الميلاتونين، يقلب عمل الساعة البيولوجية ويجعلها تقوم بعدد من التغيرات في الجسم التي تحصل عادة في الليل، مثل انخفاض حرارة الجسم وانخفاض ضغط الدم وانخفاض معدل نبض القلب. لكن يختل هذا الإنتاج الطبيعي لهرمون الميلاتونين عند زيادة تعرض المرء لأضواء شديدة من المصابيح الليلية أو شاشات الكومبيوتر والهاتف الجوال. ولذا؛ عند استمرار تعرض الجسم للضوء المتوهج بعد مغيب الشمس، فإن إفراز الغدة الصنوبرية لهذا الهرمون لا يكون فعّالاً في تواجد نسبة عالية من هذا الهرمون في الدم، وبالتالي قد يصعب على المرء الخلود إلى النوم.
ق. م
