خلال أيام وليالي الشهر الفضيل، تعتبر الخطوات الصحية في التغذية، وفي العناية باحتياجات الجسم، وكذلك في سلوكيات الحياة اليومية، ذات أهمية متميزة في جعل الصوم أكثر يسراً وأقل تسبباً في الإرهاق والتعب البدني، ومن تلك الخطوات الصحية:
تحاشي إنهاك الجسم: الشعور بالجوع والشعور بالعطش أمران لا مفر منهما خلال ساعات النهار عند الصوم. ولكن ليس بالضرورة أن يكون ذلك شديداً؛ لأن بإمكان الجسم لدى غير المصابين بأمراض مزمنة، أن يتعامل مع هذا الوضع وفق آليات مريحة له، ويستطيع أن يتكيف وبسهولة مع هذا الظرف الفريد.
وتوضح «مؤسسة التغذية البريطانية” ذلك بقولها: «بمجرد استهلاك الجسم جميع السعرات الحرارية التي حصل عليها من الأطعمة التي جرى تناولها أثناء الليل، فإن الجسم خلال ساعات الصيام يستخدم الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) ويستخدم الدهون، وذلك لتوفير الطاقة”.
– تخفيف الجوع: يمتلك الجسم مفتاحاً للشعور بالجوع، عبر زيادة أو خفض إنتاج هرمونات الجوع/ الشبع، وهو ما يمكن أن نتحكم فيه كي لا يتسبب لنا في الإزعاج الشديد. والمعدة مصدر إثارة الشعور بالجوع أو الشبع. وهرمون «غريلين»؛ هرمون الجوع، يزيد إفرازه عندما تكون المعدة فارغة. وهرمون «لبتين»؛ هرمون الشبع، يزيد إفرازه مع امتلاء المعدة. ولذا؛ فإن تناول أطعمة تحفز شعور المعدة بالامتلاء لوقت طويل، هو أحد مفاتيح إطفاء الشعور بالجوع.
– حفظ سوائل الجسم: الجسم لا يستطيع تخزين الماء، ولكن الكليتين تعملان على تقليل كمية الماء التي يُخرجها الجسم مع سائل البول. ولذا يُسهم عدم التعرض غير الضروري لأشعة الشمس وللأجواء الحارة، في تقليل كمية الماء التي يفقدها الجسم عبر منافذ أخرى؛ أي مع هواء التنفس ومع إفرازات العرق.
كما يُسهم تقليل تناول الأطعمة المالحة ضمن وجبة السحور، في خفض الشعور بالعطش خلال النهار؛ لأن الإكثار من الملح يضطر الكليتين إلى إخراج مزيد من البول، بغية حفظ توازن الأملاح في الجسم، مما يتسبب في مزيد من الجفاف بالجسم.
– التعامل مع الجفاف: بحسب عدد ساعات الصوم بالنهار ومدى حرارة الأجواء ومقدار الجهد البدني الذي يبذله الصائم، وأيضاً بحسب الحالة الصحية للمرء، فإن غالبية الصائمين يُعانون من درجة بسيطة من الجفاف، وهو ما يتسبب في جفاف الفم، والشعور بالعطش والصداع، والشعور بدرجة منخفضة من الإعياء، وصعوبات قليلة في التركيز. وبهذه الدرجة من الجفاف، لا يحدث انخفاض في ضغط الدم، أو ارتفاع في نبض القلب، أو ارتفاع في حرارة الجسم.
– تعويض السوائل بالليل: إن البدء في تزويد الجسم بالسوائل مباشرة بعد غروب الشمس، يعمل بشكل سريع على إعادة التوازن في درجة تروية الجسم. وهذا يزيل الشعور بالظمأ ويروي الأوعية الدموية بالجسم. وتزويد الجسم بالسوائل له أشكال مختلفة، مثل شرب الماء الصافي، وتناول الشوربة، وشرب عصير الفواكه، وتناول الفواكه الطازجة كرُطب البلح وغيرها، وتناول الخضروات الطازجة كما في السلطات. وتجدر ملاحظة أن ما يعوق تعويض الجسم بالسوائل هو تناول الأطعمة المقلية أو حلويات المعجنات الدسمة خلال المراحل الأولى لتناول وجبة الإفطار.
ولتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم، وبدء اليوم التالي من الصيام بشكل جيد، يجدر الحرص على شرب الماء من آن لآخر خلال فترة الليل، وصولاً إلى وجبة السحور والإمساك بعدها.
– توقيت تناول الطعام: خلال ساعات المساء الأولى، يجدر الحرص على عدم تأخير تناول وجبة الإفطار، كي يبدأ الجسم في تلقي احتياجاته من الماء والطعام بترتيب صحي يُفيد الجسم ولا يُرهق الجهاز الهضمي.
ولتوفير الراحة للجسم طوال ساعات النهار، يجدر الحرص على تأخير وجبة السحور أكبر قدر ممكن؛ أي إلى آخر اللحظات قبيل وقت الفجر، لتقليل عدد ساعات النهار التي يشعر فيها الجسم بالجوع.
– وجبة سحور شهية بمكونات مريحة للصائم
> وجبة السحور أهم وجبات طعام الصائم من الناحية الصحية؛ لأنها الفرصة الأخيرة لإمداد الجسم بالماء والسوائل قبل البدء في الصوم والانقطاع عن تناول الطعام والماء؛ ولأنها الوجبة التي تمنح الصائم القوة والطاقة والحيوية خلال ساعات الصوم بالنهار. ولذا؛ فإنها الوسيلة الأقوى لتخفيف الشعور بالجوع والعطش، والوسيلة الفضلى لمنع الشعور بالغثيان والصداع أثناء ساعات الصيام. وتقول «المؤسسة البريطانية للتغذية»: «توفر وجبة السحور، قبل الفجر، السوائل والطاقة ليوم الصيام المقبل، لذا؛ فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الصيام». ومن ذلك:
– تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم (البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن).
– اختيار الأطعمة الغنية بالسوائل للحصول على رطوبة جيدة في اليوم التالي، كالخضروات والفواكه والحليب واللبن الزبادي.
– تناول أطعمة خفيفة على المعدة ومطهوة جيداً وقليلة المحتوى من الدسم والبهارات الحارة، كي لا تسبب أي إزعاج للمعدة وبقية أجزاء الجهاز الهضمي.
– تناول أطعمة غنية بـ «السكريات المعقدة»؛ بطيئة الهضم في الأمعاء، مما يمنح الجسم كميات متواصلة من الطاقة لفترات طويلة أثناء الصوم بالنهار. ومنها: شوربة الشوفان أو شوربة حبوب القمح، والمكسرات، وفاكهة التين المجفف.
– تناول أطعمة غنية بالبروتينات، مثل البيض واللحم الهبر والجبن قليل الملح واللبنة قليلة الملح واللبن الزبادي والبقول؛ لأنها من أقوى وسائل شعور المعدة بالشبع.
– مكونات لوجبة إفطار صحية
> من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار، والبدء بتناول كثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل. وعند الإعداد لوجبة الإفطار، احرص على اشتمالها المكونات التالية:
– المشروبات: أفضلها الماء، وعصائر الفواكه الطازجة الطبيعية غير المُضاف إليها السكر الأبيض.
– رُطب البلح أو التمر: تحتوي على عدد من العناصر الغذائية اللازمة لفترة بدء تناول الطعام بعد صوم ساعات النهار الطويلة، خصوصاً السكريات الطبيعية سهلة الهضم والامتصاص، والتشكيلة المنوعة من المعادن والفيتامينات والألياف النباتية. ومن المفيد أيضاً أنواع من الفواكه المجففة، مثل التين والمشمش والزبيب.
– الشوربة: الخطوة الصحية التالية بعد شرب الماء وتناول التمر، هي تناول نوع من الشوربة الدافئة، وليست الحارة، المحتوية على مرق اللحم أو الدجاج، وعلى أنواع مختلفة من الخضروات أو البقول أو الحبوب، كالحمص أو الشوفان أو البطاطا.
– الطبق الرئيسي: بعد أخذ بضع دقائق من الراحة للجهاز الهضمي، بإمكانك تناول طبق رئيسي مما تشتهيه، مثل قطع من أحد أنواع اللحوم، إما مع الأرز وإما مع الخضروات وإما مع المعكرونة. كما يُمكن تناول أحد أطباق البقول، كالفول أو الحمص. المهم هو تقليل تناول الأطعمة المقلية أو المأكولات السريعة الدسمة.
– السلطة: أحد المكونات الصحية لوجبة الإفطار. ويمكن تناولها قبل أو مع تناول الطبق الرئيسي.
ق. م
