يؤثر تغير النظام الغذائي في رمضان على الصائم بشكل واضح، وهو ما يتطلب العقلانية في الإفطار حتى يتجنب بعض التعقيدات بداية من التخمة وصولا إلى ما هو أعقد منها، لذا يجب تنظيم العادات الغذائية والسلوكية، لضمان تلبية احتياجات الجسم الغذائية دون التأثير على الحالة الصحية والبدنية للصائم.
ولتحقيق التغذية السليمة والمريحة في رمضان، يجب اتباع الخطوات الأساسية التي حددها المختصون، وهو ما سنقدمه فيما يلي:
– مكونات غذائية أساسية: يجب أن تحتوي وجبة السحور على مزيج متوازن من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والدهون الصحية، وهو ما نجده في بعض المصادر مثل اللبن والزبادي وغيرها والتي تعمل على تعزيز الشبع، وتسهم الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز الأسمر، في إطلاق الطاقة ببطء على مدار اليوم، ما يمنع الشعور بالتعب المبكر، ويقلل من تقلب مستويات السكر في الدم.
أما الألياف الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات فتلعب دوراً مهماً في تحسين عملية الهضم.
– فوائد السحور: تناول وجبة السحور يعزز الاستقرار الغذائي طوال النهار، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات يساعد على الحد من الشهية أثناء الصيام، كما يُنصح بشرب كمية كافية من الماء مع السحور، إذ أن الترطيب المسبق يُقلل من خطر الجفاف في فترة الصيام.
– وجبة الإفطار: وهي نقطة التحول التي يستعيد فيها الجسم توازنه بعد ساعات الصيام الطويلة، وذلك من خلال:
-بداية الإفطار بتناول التمر والماء، يُعد التمر من الأطعمة المثالية لإفطار الصائم، فهو غني بالسكريات الطبيعية التي تُعيد تزويد الجسم بالطاقة بسرعة دون أن تُجهد الجهاز الهضمي. كما يُسهم الماء في ترطيب الجسم بسرعة بعد فترة الصيام، مما يساعد على استعادة مستويات السوائل.
-الانتقال إلى شوربة خفيفة: يُعد تناول الشوربة بعد التمر والماء خطوة مهمة لإعادة تدفق السوائل إلى الجسم، كما أن هذه الشوربة تمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتُجهز المعدة لاستقبال وجبة رئيسية دون التعرض لصدمة غذائية مفاجئة.
-الوجبة الرئيسية المتوازنة: بعد الشوربة، ينبغي تناول وجبة تحتوي على مزيج من البروتينات (مثل اللحوم الخالية من الدهون، أو الأسماك، أو بدائلها النباتية)، والخضروات الطازجة، والكربوهيدرات المعقدة. هذا المزيج يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية المتنوعة التي يحتاجها لإعادة النشاط.
-الاعتدال في الكميات: تناول كميات معتدلة من الطعام يُساعد على تجنب الشعور بالامتلاء المفاجئ الذي قد يسبب اضطرابات هضمية، ويُفضل توزيع الوجبة على مراحل لضمان استفادة الجسم من كل مغذٍ دون تحميل المعدة عبئاً زائداً.
كيف نُدير تناول السوائل في رمضان
يعد من أهم الجوانب الصحية في رمضان، خاصةً مع انقطاع تناول السوائل طوال فترة النهار:
-أهمية شرب الماء: الماء هو أساس عملية الاستقلاب في الجسم، ويساعد في تنظيم درجة الحرارة، بالإضافة إلى دوره الحيوي في نقل العناصر الغذائية وإزالة الفضلات. وخلال رمضان، يجب توزيع شرب الماء بشكل منتظم بين الإفطار والسحور لضمان بقاء الجسم رطباً طوال الليل.
-أنواع السوائل الموصى بها: بالإضافة إلى الماء، يمكن تضمين السوائل الطبيعية، مثل المرق، والحساء، والعصائر الطبيعية الخالية من الإضافات الصناعية. ولا تسهم هذه السوائل فقط في الترطيب، بل توفر أيضاً بعض العناصر الغذائية المفيدة، مثل الفيتامينات والمعادن.
-تجنب المشروبات المدرة للبول: يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر المضاف، حيث أن الكافيين يعمل مدراً للبول، ويزيد من فقدان السوائل، ما قد يؤدي إلى جفاف الجسم.
-استراتيجيات الترطيب: من الأفضل شرب كوب أو كوبين من الماء فور الإفطار، ثم استهلاكه تدريجياً على مدار فترة الإفطار حتى السحور، كما يمكن استخدام تطبيقات أو جداول زمنية صغيرة لتذكير الجسم بضرورة شرب الماء بانتظام.
ق. م
