شهر رمضان هو فرصة عظيمة لتعديل وتصحيح العادات الغذائية وعلاج الجسم من الكثير من الأمراض المتفشية والتخلص من الوزن الزائد، ويعتبر الصيام طريقة مثالية لحل عدة مشاكل صحية، خاصة إذا تم بقواعد صحيحة، فبعد صيام ساعات طويلة نهاراً وفي حال تبعها إسراف في الأكل أو تناول دسم، قد يؤدي ذلك لعسر الهضم والإرهاق والتخمة.
قواعد النظام الغذائي الصحي في رمضان
يحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل، فالغذاء الصحي المتوازن يحسن صحة الصائم ويمكنه من أداء فروضه وواجباته الدينية والدنيوية دون مشاكل أو متاعب صحية.
لذلك، يجب أن يهتم الصائم بما يتناوله خلال هذا الشهر ويحرص على احتواء نظامه الغذائي على جميع المركبات الغذائية الأساسية، وهي:
الكربوهيدرات.
البروتينات.
الدهون.
الفيتامينات.
الأملاح المعدنية.
الماء.
يحتاج الشخص السليم البالغ يومياً 50 % من إجمالي السعرات الحرارية مصدرها كربوهيدرات و20 % مصدرها بروتينات و30 % مصدرها دهون.
من المفترض ألا يختلف نظام رمضان عن النظام الغذائي المتبع طوال السنة، فيجب أن يحتوي على المركبات الغذائية الأساسية المذكورة آنفاً، مع البساطة والتنويع في المصدر قدر الإمكان.
بل من المفترض أن يقل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في رمضان عن باقي أيام السنة، حيث أن المجهود البدني للصائم يقل نتيجة للصيام طوال النهار، وبالتالي تقل السعرات الحرارية المتناولة.
ولكن ما يحدث هو العكس حيث يزيد عدد السعرات الحرارية، وبدل أن يقل وزن الجسم تحدث زيادة في الوزن، بينما النظام الغذائي المتوازن يجب أن يحافظ على وزن الجسم ثابتاً قدر الإمكان.
رمضان والجهاز الهضمي
خلق الله جسم الإنسان بصورة تعمل أوتوماتيكياً للقيام بوظائفه الحيوية بطريقة منظمة متتابعة ومن ضمنها الجهاز الهضمي، فالقناة الهضمية تستعد في وقت معين لاستقبال الطعام وتعطي إشارات عن ذلك.
والإنسان المعتاد على نظام معين يستطيع أن يضبط ساعته تبعاً للإشارات والعلامات، ففي شهر رمضان يقوم الجسم بإعادة تنظيم ذلك مما يرهق الجسم في أول أيام الصيام ثم يتعود على ذلك.
يقوم الجهاز العصبي بتنظيم تغذية الإنسان والإشراف عليها عن طريق المركز الغذائي (مركز الشهية) الموجود في الدماغ، ويعتبر نظام التغذية السليم مهما كي يقوم هذا المركز بعمله بشكل طبيعي.
ويعتبر شهر رمضان شهر صيانة وعلاج للجهاز الهضمي، حيث أنه يعطي هذا الجهاز الحيوي راحة بمعدل 14 ساعة ولمدة شهر يقوم فيها هذا الجهاز بالراحة والاسترخاء وتنظيف أجزائه المختلفة.
ويجب أن ننتهز هذه الفرصة السنوية لصيانة هذا الجهاز عبر نظام غذائي صحي معتدل في الإفطار والسحور، فالعكس سيربك الأمعاء ويسبب مشاكل لهذا الجهاز بشكل خاص والجسم عموماً.
كيف يجدد الصيام حيوية الجسم ويزيد شبابه؟
أثناء فترة الصيام، التي تمتد حوالي 14 ساعة (تختلف من منطقة إلى أخرى) يعاني الجسم فيها من الحرمان، فيعتمد في طاقته وحاجته على سكر الجلوكوز الموجود في وجبة السحور.
إلا أن تلك الوجبة لا تستطيع توفير الطاقة اللازمة والسكر الكافي إلا لساعات معدودة بعدها يقوم الجسم باستخدام المواد السكرية ثم الدهنية المخزونة في أنسجة الجسم فتذوب الدهون الزائدة.
ويبدأ الجسم باستخدام الخلايا التالفة أو المريضة، ومع تناول الإفطار يزداد تدفق الدم المحمل بالغذاء والأكسجين إلى أنسجة وخلايا الجسم، ويبدأ ببناء خلايا جديدة فتزيد قوته ونشاطه.
قواعد تجنبك السمنة في رمضان
لكي يكون نظامك الغذائي صحياً بالكامل ولتتجنب السمنة، اتبع القواعد التالية:
– يجب أن تكون وجبتا الإفطار والسحور متوازنتين.
– وجبة الإفطار يجب أن تكون خفيفة وتحتوي على الستة مركبات الغذائية الأساسية.
– يجب التعجيل بالإفطار، لأن تأخيره يزيد من انخفاض سكر الدم.
– يجب البدء بالتمر، فالمعدة والأمعاء الفارغة تمتص المواد السكرية سريعاً، ما يؤدي لرفع سكر الدم وتجنيبك الدوخة والتعب.
– يفضل تناول التمر أو الرطب وشرب لبن أو ماء أو عصير ثم أداء صلاة المغرب وبعد ذلك تكملة الإفطار.
– يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على أطعمة سهلة الهضم والامتصاص كالعصائر حتى تساعد على رفع نسبة سكر الدم بسرعة.
– يجب أن يحتوي رجيم رمضان على الألياف، مثل حبوب القمح والشوفان والبقوليات، لأنها تعطي شعوراً سريعاً وطويلاً بالشبع.
– يجب أن تحتوي أطعمة رمضان على الفيتامينات والمعادن التي تساعد حركة الأمعاء والامتصاص ومنع الإمساك، مثل الخضار كالسبانخ والفواكه الطازجة والمجففة.
– يجب التقليل من الأطعمة المقلية لأنها قد تسبب عسر هضم وحموضة وحرقة وزيادة في الوزن.
– يجب الاهتمام بالسلطة لأنها تساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتسهل الإخراج وتحمي من سرطان القولون.
– يجب أن تكون وجبة السحور هي الوجبة الرئيسية.
– الحليب ومشتقاته هي من الأطعمة المناسبة لوجبة السحور.
– يجب شرب السوائل، خاصة الماء، ما بين وجبة الإفطار والسحور بمعدل 8_10 أكواب.
أمور يجب تجنبها:
– الابتعاد عن إضافة الملح أو السكر.
– تجنب استخدام فواتح الشهية، مثل المخللات.
– عدم شرب سوائل مع الأكل.
عدم شرب الشاي والقهوة بعد الإفطار مباشرة، لأنها تسبب سوء امتصاص الحديد وفقر الدم.
– تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الأطعمة المقلية.
– تجنب ملء المعدة بالطعام والشراب.
– تجنب الحلويات.
– تجنب النوم بعد الإفطار.
– تجنب حذف وجبة السحور.
أنواع الغذاء المناسبة لرجيم رمضان:
– التمر والرطب مع الماء.
– العصائر الطازجة مع اللبن.
– قليل من الكربوهيدرات مع الكثير من السلطة الخضراء بالليمون.
– اللحوم، يفضل الدواجن والأسماك على اللحوم الحمراء.
– فواكه طازجة أو حلويات دون إضافة السكر.
– يفضل التسلسل في ترتيب تناولها وأن يكون هناك فاصل زمني في تناولها وممكن توزيعها على وجبتين أو ثلاث وجبات قصيرة.
يرتبط احتياج الإنسان إلى الغذاء بتوفير احتياجات الجسم منه حتى يستطيع القيام بوظائفه الحيوية وأعماله اليومية بكفاءة وبدون إحساس بتعب أو مرض.
ويؤثر الغذاء من حيث النوع والكمية على صحة الجسم، وهو أساس الحياة الصحية، لذلك يجب الاهتمام به. فمن أهم النعم التي أنعم الله بها علينا هي نعمة الصحة والعافية، ولكن علينا الاجتهاد للحفاظ عليهما.
ق. م
