يعد المغنيزيوم واحدا من سبعة معادن أساسية يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة للعمل والحفاظ على صحة جيدة، وتحديداً، فإن المغنيزيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو ما يؤكد أهميته في الحفاظ على وظائف مختلفة في الجسم من النواحي البدنية، وحتى النفسية كالنوم والاكتئاب والقلق مثلاً. وهذا أيضاً يجعل من الأهمية بمكان ضمان حصول المرء على ما يكفي من المغنيزيوم من الغذاء بالدرجة الأولى، أو أدوية المكملات الغذائية عند الضرورة.
غالباً ما يتم تجاهل المغنيزيوم من قِبل المستهلكين بصفته أحد أهم المغذيات للجسم، رغم أهميته لأن نقصه يمكن أن يسبب مشاكل صحية حقيقية، ولأن توفره في الجسم بكميات كافية يرفع من المستوى الصحي للكثير من أعضاء الجسم وأنظمة أجهزته.
معلومات لا ينبغي تجاهلها
قالت المؤسسة القومية للصحة بالولايات المتحدة إن المغنيزيوم معدن وفير في الجسم، وموجود بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة. ويضاف إلى المنتجات الغذائية الأخرى، لتعزيز قيمتها الغذائية، كما يوجد في بعض الأدوية، كما يلعب المغنيزيوم دوراً حاسماً في أكثر من 600 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان. كما أنه مهم لوظائف الأعصاب والعضلات وتقليل الإصابة بتقلصات العضلات والتشنجات وتحسين أداء التمارين الرياضية وتقليل التعب.
وللمغنيزيوم خصائص مضادة للالتهابات؛ ولذا هو مهم للحفاظ على صحة الجهاز المناعي. كما يمكن له أن يحسن جودة النوم ويساعد في تقليل الأرق والتقليل من معاناة الصداع النصفي، ويساعد أيضاً في تقليل تكرار وشدة تقلصات الدورة الشهرية. وهو مهم لصحة القلب، كما يساعد في خفض ضغط الدم، وقد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ويمكن أن يساعد المغنيزيوم في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
أين يوجد المغنيزيوم في الجسم؟
يحتوي جسم البالغين على نحو 25 غراماً من المغنيزيوم، تتوزع بنسبة ما بين 50 و60 في المائة في العظام، ومعظم الباقي في الأنسجة الرخوة لأعضاء الجسم وعضلاته والجلد. ويوجد أقل من 1 في المائة فقط من إجمالي المغنيزيوم، في سائل مصل الدم أي دون خلايا الدم الحمراء والبيضاء والصفائح الدموية.
دور المغنيزيوم واحتياجات الجسم
يبلغ الاحتياج اليومي من المغنيزيوم للبالغين الذكور نحو 420 مليغراماً. وللإناث نحو 350 مليغراماً. لكن يرتفع احتياج الحوامل والمرضعات إلى نحو 400 مليغرام في اليوم. ويتوفر المغنيزيوم على نطاق واسع في الأطعمة النباتية والحيوانية وفي أنواع مختلفة من المشروبات. وتعد الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، والبقول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، مصادر جيدة. وبشكل عام، يتوفر المغنيزيوم أيضاً في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
ومن أفضل الأغذية الغنية بالمغنيزيوم كل من بذور القرع، والسبانخ، والبامية، وبذور الشيا، ومكسرات اللوز، والكاجو والمكسرات البرازيلية. تليها مجموعة مكونة من الشكولاطة الداكنة والأفوكادو والتين وبقول الفول السوداني، والحمص، والعدس، والفاصوليا الجافة، والبطاطا بقشرها، ولبن الزبادي، وبذور الشوفان والقمح، ثم تليها مجموعة مشتقات الألبان والحليب، ولحوم الدجاج، والأسماك واللحوم الحمراء.
ولتعزيز تناوله؛ يضاف المغنيزيوم أيضاً إلى بعض حبوب الإفطار والطحين والأطعمة المدعمة الأخرى. ولكن تجدر ملاحظة أن بعض أنواع معالجة الأغذية، مثل تقشير حبوب القمح لإنتاج الطحين الأبيض، يزيل طبقة النخالة الغنية بالمغذيات، وتخفض محتوى المغنيزيوم في الطحين بشكل كبير، مقارنة بالطحين الأسمر لحبوب القمح الكاملة. ويمتص الجسم عادة ما يقرب من 30 في المائة إلى 40 في المائة من المغنيزيوم الغذائي المستهلك.
نقص المغنيزيوم
يعدّ نقص المغنيزيوم شائعاً جداً، حيث يؤثر على ما يقدر بنحو 50 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة. وهو شائع بشكل خاص بين كبار السن، وأكثر انتشاراً بين النساء. وعلى الرغم من أن المغنيزيوم يلعب دوراً مهماً في الكثير من الوظائف المختلفة، فإنه لا يتم فحصه عادةً في فحوص الدم الروتينية. ومع ذلك، إذا كان الشخص يعاني أعراضاً معينة و/أو يتناول أدوية يمكن أن تؤثر على امتصاص المغنيزيوم (مثل أدوية خفض إنتاج المعدة للأحماض أو مدرات البول)، فقد يكون عُرضة لنقص المغنيزيوم.
وقد تشمل أعراض نقص المغنيزيوم ما يلي:
– تقلصات العضلات والتشنجات
– التعب وانخفاض الطاقة
– الأرق
– القلق الشديد و/أو الاكتئاب
ويمكن أن تكون الأعراض المذكورة أعلاه مؤشرات على الكثير من الاضطرابات الطبية المختلفة، بما في ذلك نقص المغنيزيوم. وإذا كنت تعاني أياً من هذه الأعراض، فمن المهم أن ترى طبيبك لإجراء تقييم كامل، من ضمنه تحليل الدم لمعرفة مستوى المغنيزيوم.
وقد يحدث نقص المغنيزيوم عند عدم تناول الأطعمة الغنية به. لكن المجموعات التالية أكثر عرضة من غيرها لخطر نقص المغنيزيوم؛ لأنها تستهلك عادة كميات غذائية غير كافية أو لديها حالات طبية (أو تتناول أدوية) تقلل من امتصاص المغنيزيوم من الأمعاء أو تزيد الخسائر من الجسم. وهم:
– الأشخاص الذين يعانون أمراض الجهاز الهضمي، حيث يمكن بمرور الوقت أن يؤدي الإسهال المزمن وسوء امتصاص الدهون الناتج عن «مرض كرون» واعتلال الأمعاء الحساس للغلوتين والتهاب الأمعاء إلى نقص المغنيزيوم. كما قد يؤدي استئصال الأمعاء الدقيقة أو تجاوزها، وخصوصاً اللفائفي، عادةً إلى سوء الامتصاص وفقدان المغنيزيوم.
– الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع 2: يمكن أن يحدث نقص المغنيزيوم وزيادة إفرازه في البول لدى الأشخاص الذين يعانون مقاومة الأنسولين و/أو مرض السكري من النوع 2. ويبدو أن فقدان المغنيزيوم ناتج ثانوي لارتفاع تركيزات الغلوكوز في الكلى ما يزيد من إنتاج البول وإخراج المغنيزيوم معه.
– كبار السن: يتناول كبار السن كميات أقل من المغنيزيوم في النظام الغذائي مقارنة بالبالغين الأصغر سناً. بالإضافة إلى ذلك، ينخفض امتصاص المغنيزيوم من الأمعاء ويزداد إفراز المغنيزيوم الكلوي مع تقدم العمر. كما أن كبار السن أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة أو تناول أدوية تغير مستويات المغنيزيوم؛ مما قد يزيد من خطر نقصه.
فرط المغنيزيوم
تناول كميات كبيرة من المغنيزيوم من الطعام، وليس نتيجة الإفراط في تناول حبوب المكملات الغذائية المحتوية على المغنيزيوم، لا يشكل خطراً على الصحة لدى الأفراد الأصحاء؛ لأن الكلى تتخلص من الكميات الزائدة في البول. ومع ذلك، فإن الجرعات العالية من المغنيزيوم من المكملات الغذائية أو بعض أنواع الأدوية، يؤدي إلى ارتفاع المغنيزيوم. وغالباً ما تؤدي هذه الحالة إلى الإسهال، الذي قد يصاحبه غثيان وتشنجات في البطن.
ق. م
