تماماً كما تحصل تغيرات عديدة في أجسامنا في مختلف المراحل العمرية، تتبدل كذلك حاجاتنا إلى الفيتامينات والمكونات الغذائية في كل منها. فلكل من الفيتامينات والمعادن وظيفة معينة ولا يمكن الاستغناء عن أي منها.
وتلك الفيتامينات والمعادن التي قد تحتاج إليها الحامل، تختلف عن تلك التي تحتاجها المراهقة، أو تلك التي تحتاجها المرأة في مرحلة انقطاع الطمث أو بعدها. لكن أياً كانت المرحلة العمرية التي تعيشينها، يؤدي النقص في مكونات غذائية معينة في جسمك إلى مشكلات صحية لا يمكن التهاون بها. لذا، من المهم أن تحرصي على تأمينها كلّها لجسمك.
أما الطريقة الفضلى لتحقيق ذلك، فتقضي باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وفي حالات معينة يستحيل فيها تأمين حاجات الجسم من الفيتامينات بالغذاء، تبدو المكملات الغذائية الحل الوحيد لتفادي نقصانها من الجسم وملء الفراغ.
مع الإشارة إلى أن المرأة تحتاج أكثر من الرجل إلى بعض المكونات الغذائية، خصوصاً الحديد والكالسيوم بسبب الدورة الشهرية والحمل والرضاعة ومرحلة انقطاع الطمث.
ثمة أنواع معينة من الفيتامينات التي تُعد من مضادات الأكسدة والتي تحتاجين إليها في كل مراحل العمر، ولا بد من الحرص على تأمينها للجسم نظراً لأهميتها:
الفيتامين سي
يساعد الفيتامين سي على التئام الجروح، كما يساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء، إضافةً إلى أنه يساهم في رفع معدلات الـNoradrenaline، إحدى كيميائيات الدماغ المسؤولة عن القدرة على التركيز.
وقد أظهرت الدراسات أن التوتر يؤدي إلى انخفاض معدلات الفيتامين سي، الذي يمكن العمل على رفع مستوياته في الجسم بالتركيز على أهم مصادره وهي: البروكولي، عصائر الكيوي والليمون والفليفلة والبطاطا، الفراولة والطماطم.
الفيتامين E
يحتاجه الجسم حفاظاً على صحة الخلايا، كما قد يساهم في إبطاء عملية التقدم في السن، أما أهم مصادره فهي: المارغرين وزيت الذرة والبندق وزبدة الفستق وبذور دوار الشمس والقمح.
البيتاكاروتين
يحوّله الجسم إلى الفيتامين A الذي يعتبر أساسياً لصحة النظر والأنسجة والبشرة. يمكن الحصول عليه بالتركيز على المشمش، اليقطين، السبانخ، الطماطم والفليفلة الحمراء.
الفيتامين “د”
صحيح أنه يعرف بكونه من الفيتامينات، لكنه يعمل أيضاً كهرمون، ويساعد على نقل الكالسيوم والفوسفور الضروريين لصلابة العظام، إلى مجرى الدم. أما في حال نقص الفيتامين “د” في الجسم، فيسحب الكالسيوم والفوسفور من العظام. ومع الوقت يؤدي ذلك إلى ترقق العظام.
أبرز مصادر الفيتامين “د” البيض والسلمون والسردين، كما يمكن زيادة معدلاته في الدم بالتعرض لأشعة الشمس حتى ينتج الجسم الفيتامين “د”، شرط عدم الإفراط في ذلك لتجنب زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
وفيما يمكن لمن هم أصغر سناً الحصول على كميات كافية من الفيتامين “د” على إثر التعرض لأشعة الشمس، قد يحتاج الذين في سن متوسطة والأكبر منهم سناً إلى مكملات الفيتامين “د” لتأمين حاجات أجسامهم منها. وبما أن الكالسيوم والفيتامين “د” يكمّلان بعضهما بعضاً، يُنصح عند التقدم في السن بتناول مكملات تحتوي عليهما معاً.
الفيتامين K
لا يعتبر من الفيتامينات الأساسية، إلا أنه يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صلابة العظام والمساعدة على تخثر الدم لدى الأشخاص المتقدمين في السن. وأهم مصادره: الخضر الورقية الخضراء والبروكولي والسبانخ وزيت السمك.
حاجاتك الغذائية قبل موعد الدورة الشهرية
تزيد حاجاتك الغذائية قبل موعد الطمث، كما تشعرين برغبة شديدة في الأكل تصعب السيطرة عليها. في هذه الحالة يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات في السيطرة على هذا الإحساس. كما تعتبر مشكلة انحباس السوائل في الجسم من المشكلات الأساسية التي يمكن أن تعانيها في هذه المرحلة، وهي ترتبط بشكل وثيق بارتفاع معدلات الصوديوم في الجسم بسبب بعض الهرمونات.
الحديد وفقر الدم
تحتاجين إليه أكثر من الرجل بسبب الكميات التي تفقدينها في موعد الطمث، إذ تخسرين حوالي مللغ منه في كل يوم من النزف. ويعتبر النقص في الحديد من المشكلات الأكثر شيوعاً لدى النساء والتي قد تؤدي إلى فقر الدم، علماً أن أهميته تزيد خلال الحمل. وأهم مصادره: اللحوم الحمراء والخضر الورقية الخضراء والحبوب المقوّاة والمكسرات.
فيتامينات ومعادن تحتاجينها خلال الحمل
من المهم اتباع نمط غذائي صحي لتأمين كل حاجات جسمك وحاجات الجنين. وأهم ما تحتاجينه في هذه المرحلة: الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والزنك والفيتامين C.
الكالسيوم
لنموّه، يحتاج الجنين بشكل خاص إلى الكالسيوم، إلا أن ثمة ما يحمي الأم من نقصه في العظام خلال هذه المرحلة مما يجعلها بغنى عن تناول المكملات، هذا مع أهمية الحرص على تناول مصادره بمعدل 3 حصص من الحليب ومشتقاته في اليوم. كما يعتبر السمك، وخصوصاً السلمون مصدراً مهماً.
حمض الفوليك
تزيد أهميته بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى وفي فترة تكوّن الجنين لحمايته من التشوهات الخلقية.
الحديد
تزيد حاجات الحامل بشكل ملحوظ إليه، فيما قد يزيد النقص فيه خطر ولادة الطفل في مرحلة مبكرة أو بحجم أصغر.
الزنك
يعتبر أساسياً لصحة الخلايا، إلا أن تناول مكملات الحديد قد يؤثر سلباً في قدرة الجسم على امتصاص الزنك. من هنا تأتي أهمية الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالزنك في الوقت نفسه.
غذاؤك في مرحلة الرضاعة
لغذائك السليم أهمية قصوى في هذه المرحلة لتؤمّني حاجاتك والمكونات الغذائية اللازمة لإنتاج الحليب لإرضاع طفلك.
ركزي على البروتينات والسوائل والحليب ومشتقاته، وتناولي أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية.
في مرحلة انقطاع الطمث
تعتبر المرأة بشكل خاص عرضة للإصابة بترقق العظام، خصوصاً بعد انقطاع الطمث مع انخفاض معدلات الأستروجين. وثمة عوامل عديدة تؤدي إلى ذلك من المهم أن تعرفيها.
نقص الكالسيوم في غذائك في مرحلة النمو مما يخفف من كثافة العظام في مرحلة لاحقة.
تناول الملح والكافيين قد يؤديان إلى خلل في توازن معدلات الكالسيوم في الجسم من خلال الحد من معدل امتصاصه وزيادة خسارته في البول.
ق. م
